Yaşımız ilerledikçe protein ihtiyacımız biraz daha artmaya başlıyor

Günlük protein miktarının önemi son zamanlarda çok daha popüler hale geldi. İleri yaştaki kas kütlesinin kritik önemde olması, protein tüketiminin önemini de ortaya çıkardı. Peki günlük ne kadar protein tüketilmeli? Kilo ve yaşa göre protein tüketimi değişmeli mi?

Yaş ilerledikçe vücuttaki kas oranının önemi de kritik hale geliyor.  Yaşlanmanın nedenlerinden bir tanesi de aslında vücudun hem protein dengesini bulunması hem de besin algısının vücut tarafından değişmesi. Dolayısıyla aslında biz şunu biliyoruz, yaşımız ilerledikçe protein ihtiyacımız biraz daha artmaya başlıyor. 70 kilo olan bir kişinin kabaca kilogram başına 0.8 gram kadar günlük protein alması önerilir. Yani işte 56 gram kadardır günde. Ama şöyle bir hadise var ve birçok çalışma gösteriyor. Mesela genç yaşlarda günde 56 gram protein alan bir genç 20 yaşındaki bir erkek haftada 3 kez ağırlık antrenmanı yaparak ayda 200 gram kas yapabiliyorsa, ekleyebiliyorsa vücuduna, aynı derecede çalışan 60 yaşındaki bir erkek aynı gram proteinle 100 gram kasta kalıyor. Yani yeterli protein alıyor olsa da maalesef o 20 yaşındaki kası oluşturamıyor. Dolayısıyla son yıllarda hep şu konuşulmaya başladı. Yaşımız ilerledikçe protein alımını biraz artırmak lazım. Ama yapılan çalışmalar kilogram başına 1,5-2 gramın üzerine çıkmanın çok etkisi olmadığını ve plato seviyesine ulaştığını gösteriyor. Dolayısıyla ben çok yaşlandım, çok daha fazla protein almalıyım yanlış. Bir 1,5-2 gram. Son dönemde 'kortizol' terimi de çok sık gündeme gelmeye başladı. Peki nedir bu kortizol?   Kortizol aslında stres hormonu olarak bildiğimiz bir hormon. Hormonlar vücutta sinyal araçları, aslına bakarsanız. Bir hormon üreten organ tarafından kana salgılanıyor, sonra başka uzak bir organa gidiyor ve o organdaki etkileri göstermeye başlıyor. Bunlara biz hormon diyoruz. Şimdi kortizol de özellikle böbrek üstü bezlerinden salgılanan, özellikle streste salgılanan bir hormon. Dolayısıyla hani kortizol salgısı stresle birlikte yükseldiği zaman işte onların etkilerini görmeye başlıyoruz. İşte mesela stres arttığı zaman kortizol yükseliyor, bunun sonucunda bağışıklık sistemi zayıflar ve siz daha kolay soğuk algınlığına yakalanabilirsiniz.    Stres aslında vücudumuzun yaşamasına devam etmesi için olması gereken bir faktör. Kontrol edilebilir, kontrol altında olan stres vücudu daha sağlıklı kılan ve daha uzun yaşamasını sağlayan bir faktör aslında bakarsanız. Ama bu faktör ne zaman ki kontrol dışı olmaya başlıyor, o zaman size zarar veriyor. Örneğin kalori açlığı. Biz mesela kalori açlığının yani kalori kısıtlanmasının tüm organizmalarda ömrü uzattığını biliyoruz. Ama belli bir seviyeye kadar. Şimdi siz o kalori kısıtlaması yaparken ciddi anlamda protein, vitamin, mineral eksikliği yaratırsanız bu durumda ne olacaktır? Tam aksine ömrü uzatmayı bırakın, ömrün kısalmasına neden olacaktır çünkü birçok hastalığa davetiye çıkaracaktır. İşte stres aslına bakarsanız böyle bir şey. Stres başlangıçta belki evet bizim organizmanın daha sağlıklı çalışmasını sağlıyor. Ama ne zaman bir kontrol dışına çıkıyor, o zaman biz işte stresi kontrol etmeye çalışın diyoruz. Esas problem orada zaten. Zarar verdiği noktada stresten kurtulmak lazım.  Ama hayatınızdan stresi çıkartamıyorsanız da yapman gereken şey stresi kontrollü hale getirmek diyoruz. Yani çok basit olarak söyleyelim. Diyelim ki bugüne kadar siz arkadaşlarınızın size getirdiği tekliflere hayır deme cesaretini hiçbir zaman gösteremediniz ve hayır diyemediğiniz için takviminiz çok doluyor. Her yere gitmek zorunda kalıyorsunuz veya istemediğiniz şeyleri yapmak zorunda kalıyorsunuz ve o istemediğiniz şeyler sizde stres yaratıyor. Arkadaşlarınıza hayır demeyi öğrendiğiniz zaman bu stres faktöründen kurtulmuş olursunuz. Ama diyelim ki büyük şehirde yaşıyorsunuz, işe giderken trafiğe çıkmak diyelim. Trafiği siz kontrol edemezsiniz. Bu faktörü ortadan da kaldıramazsınız. O yüzden yaptığınız gereken şey trafikte stres kontrolü sağlamaktır. Ben bunu nasıl yapıyorum? Podcast dinliyorum. Yabancı dilimi geliştiriyorum. Yani trafikte 'kaybediyor olarak gördüğünüz zaman dilimini' kendi avantajına çevirir ve böylece stres kontrolü sağlarsınız. Takviye gıda kullanımı: Kimler takviye kullanmamalı? Bir kere gelip doktora danışarak, kendini tanıyarak bazı kararların verilmesi çok önemli. Bu karar aşamasında da özellikle doktorun önerisini mutlaka dikkate almak gerekiyor. Özellikle ölçülebilir parametrelerin takviye edilmesi önemli. Herkeste şöyle bir şey var. Hani sanki takviye aldığın zaman sende normal düzeylerde olsa bile o takviyenin sana faydalı geleceğini düşünüyorsun. Bu yanlış bir yaklaşım. Takviyenin faydası şu durumda var. Diyelim ki demirin düşük. Demirin düşükse bunu takviye etmenin tabii ki faydası var sana. Ama demirin zaten normal sınırlardaysa demiri takviye etmenin sana ekstra bir faydası yok. Veya D vitaminin zaten yüksek ama ben yine de D vitamin alayım, daha sağlıklı olayım. Hayır, bu yanlış. Magnezyum normal sınırlarda ama ben hayır magnezyum alayım, daha sağlıklı olayım. Böyle bir şey yok. En önemli nokta ölçülebilir parametrelerin eğer eksikliği varsa takviye yapılması gerekiyor. Gıda tolerans testleri herkes için uygun değil. Bir grup insan inanılmaz para harcamak istiyor buna. Onu da yapayım daha sağlıklı olmak için. Boşu boşuna kişiler paralarını harcıyor. Doktor önerdiyse tabi ki yapılır. Ama makarna yediğim zaman şişkinlik hissediyorum hemen tolerans testi yapayım boşa para harcamak.